Alimentación saludable sin lactosa: diagnóstico y disfrute sin limitaciones
Si eres de esas personas que cada vez que toma un vaso de leche siente que va a soltar un gas que podría hacer volar un dirigible, es posible que sufras de intolerancia a la lactosa. Pero no te preocupes, no estás solo. Entre el 30% y el 50% de las personas en el mundo tienen algún grado de intolerancia a la lactosa.
No todo el mundo puede disfrutar un buen queso sin lamentar las consecuencias
La lactosa es un azúcar presente en los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino no produce suficiente lactasa para descomponer la lactosa. La lactasa es una enzima que se produce en el intestino delgado y que se encarga de descomponer la lactosa en glucosa y galactosa para que puedan ser absorbidas por el cuerpo.
Ahora, aquí viene lo interesante. Los mamíferos producen lactasa mientras son lactantes para poder digerir la leche materna, pero los seres humanos pueden seguir produciendo lactasa en la edad adulta debido a una mutación genética. Esto significa que algunos de nosotros podemos seguir disfrutando de un buen helado sin problemas, mientras que otros pueden terminar en el baño con urgencia luego de disfrutar un café con leche.
La persistencia de la lactasa en adultos es más común en zonas tradicionales de pastoreo como Europa. De hecho, se estima que el 90% de los europeos pueden digerir la lactosa sin problemas. Por otro lado, la intolerancia a la lactosa es más frecuente en personas de piel negra, asiáticos y nativos americanos. Parece que nuestros antepasados pastores eran los más fanáticos de los lácteos.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa varían de una persona a otra y pueden incluir hinchazón abdominal, gases, diarreas, náuseas y vómitos. Algunos pueden experimentar solo síntomas leves, mientras que otros pueden tener que correr al baño en más de una ocasión luego de consumir algún producto lácteo. ¡Así que ya sabes, cuidado con ese vaso de leche antes de una cita romántica!
¿Cómo se diagnostica una intolerancia a la lactosa?
Ahora, lo importante es saber cómo puedes confirmar si realmente tienes intolerancia a la lactosa. Bueno, no hace falta que te pongas a probar diferentes productos lácteos como si fueras un científico loco. Existen varios métodos para diagnosticar la intolerancia a la lactosa.
El más común es el test de hidrógeno en aliento. Este consiste en medir la cantidad de hidrógeno exhalado después de consumir lactosa. Si los niveles de hidrógeno son anormalmente altos, es posible que tengas intolerancia a la lactosa. Por otro lado, si eres de los que siempre están pendientes de sus niveles de glucemia, también puedes realizarte el test de medición de glucemia en sangre después de consumir lactosa. Si los niveles no aumentan, eso significa que tu cuerpo no ha digerido correctamente la lactosa.
Otro método menos común es la biopsia intestinal, en la cual se extrae una pequeña muestra del intestino delgado para buscar la presencia de la enzima lactasa. También, se pueden realizar test genéticos y análisis del pH en heces.
¿Cómo debe ser la alimentación de las personas con intolerancia a la lactosa?
Aquí viene lo mejor: ¿qué puedes comer si eres intolerante a la lactosa? La buena noticia es que no siempre tienes que eliminar todos los lácteos de tu dieta. Resulta que no todos los productos lácteos contienen la misma cantidad de lactosa y no todos los intolerantes tienen el mismo grado de intolerancia.
La leche y el queso fresco, por ejemplo, son los alimentos lácteos más ricos en lactosa. Así que si tu intolerancia es alta, es mejor que los evites. Sin embargo, los yogures fermentados pueden estar libres de lactosa debido a la acción de las bacterias, así que puedes seguir disfrutando de su sabor refrescante sin problemas.
Y no te preocupes, no tienes que renunciar a todas tus delicias lácteas favoritas. La mantequilla, la nata y el queso curado pueden ser tolerados en porciones adecuadas si tu sensibilidad no es muy alta. Así que aún puedes disfrutar de un bocadillo de queso cheddar derretido en tus hamburguesas sin preocuparte por las consecuencias. Solo asegúrate de no abusar y de escuchar a tu cuerpo para encontrar el equilibrio adecuado.
Además, existen suplementos de lactasa que pueden ser útiles puntualmente, como cuando te lances a experimentar con un helado de turrón. Sin embargo, ten en cuenta que la eficacia de estos suplementos puede variar. No quieras tomarte todo el tarro de helado solo porque tienes unas pastillas mágicas.
Y también ten cuidado con los sustitutos lácteos. Estos productos no son nutricionalmente equivalentes a los lácteos y pueden contener ingredientes de mala calidad. Los quesos veganos comerciales suelen estar hechos con almidones y grasa de mala calidad, lo que no los convierte en la mejor opción. Pero no te preocupes, siempre puedes optar por quesos elaborados a base de frutos secos, que son una opción más saludable y deliciosa.
En cuanto a las bebidas vegetales, no suelen suplir con ventaja a la leche en cuanto a valor proteico. Sin embargo, la leche de soja enriquecida en calcio puede ser una buena opción para aquellos que necesitan aumentar su ingesta de este mineral. Y si eres fanático del yogurt, también tienes opciones. Los yogures de soja pueden ser una buena opción, siempre que te asegures de elegir los naturales sin azúcares ni edulcorantes añadidos. Siempre es importante leer las etiquetas y evita los productos con altos niveles de azúcar añadido.
Así que ya sabes, si tienes intolerancia a la lactosa, no tienes que renunciar a una alimentación saludable y deliciosa. Puedes suplir el aporte proteico de los lácteos con alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, derivados de soja y semillas. Ahora sí, ¡a disfrutar sin restricciones!
Ser intolerante a la lactosa no significa que debas restringir totalmente tu alimentación. Puedes adaptar tu dieta según tu grado de intolerancia y disfrutar de una amplia variedad de alimentos. Conoce las cantidades de lactosa que puedes tolerar y busca alternativas vegetales a los lácteos para obtener los nutrientes que necesitas. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y encontrar el equilibrio adecuado. ¡No dejes que la intolerancia a la lactosa te impida disfrutar de una alimentación saludable y deliciosa!
