Melatonina nocturna: jaula horaria para tus mitocondrias
La cronobiología es una disciplina fascinante que estudia los ritmos biológicos y cómo afectan nuestra salud. En este artículo, exploraremos la importancia de la cronobiología en la salud, con las palabras del reconocido investigador Juan Antonio Madrid. Prepárate para descubrir cómo la melatonina nocturna puede ser la clave para el bienestar de tus mitocondrias.
“La salud es un trabajo de equipo entre nuestras células y sus ritmos biológicos. La cronobiología nos brinda las herramientas para entender y optimizar este equipo”. – Juan Antonio Madrid
¿Cómo nos afecta el tiempo en términos de salud?
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula diversos procesos biológicos, como el metabolismo, la producción de hormonas y el sueño. Estos ritmos biológicos dependen en gran medida de señales externas, como la luz solar y los hábitos diarios. Si mantenemos una rutina regular, nuestros relojes biológicos pueden programar los cambios necesarios en nuestro cuerpo para adaptarnos a las situaciones. Por el contrario, si nuestros hábitos son irregulares, nuestros relojes no podrán predecir los cambios, lo que puede afectar nuestra salud y bienestar.
¿Cuál es la importancia de seguir una rutina?
La clave para poner nuestros relojes biológicos en hora es seguir una rutina regular. Establecer horarios regulares para la exposición a la luz y la oscuridad, las comidas, el ejercicio físico, el trabajo y el sueño ayuda a sincronizar nuestros relojes biológicos adecuadamente. Nuestros relojes necesitan exponerse diariamente a señales externas estables, conocidas como sincronizadores, que se repitan todos los días a las mismas horas. Esto permite que nuestros ritmos biológicos se ajusten de manera óptima y nos mantengan en equilibrio.
¿Cómo influye el orden en la ingesta de alimentos?
La cronobiología también ha demostrado que el orden en el que comemos puede ser importante para nuestra salud. Por ejemplo, las cenas copiosas y cercanas al momento de irse a dormir pueden afectar el sueño y contribuir al aumento de peso. Además, el orden en el que ingerimos los nutrientes en una comida puede afectar la regulación de la glucemia. Comenzar con verduras ricas en fibra, seguido de alimentos que aporten grasas y proteínas, y terminar con carbohidratos de liberación lenta puede ayudar a controlar mejor los niveles de glucosa en el cuerpo.
¿Cuál es el papel del contraste entre el día y la noche?
El contraste entre el día y la noche desempeña un papel crucial en la regulación de nuestros relojes biológicos. Dormir profundamente durante 7-8 horas y estar despiertos y activos durante el día carga las pilas de nuestro reloj interno. Por otro lado, estar en el mismo ambiente todo el día y la noche, sin cambios de temperatura o intensidad de la luz, o no moverse durante el día, puede reducir el contraste y afectar nuestros relojes biológicos. Además, es importante evitar picotear entre comidas y dejar un largo ayuno entre la cena y el desayuno para mantener este contraste.
¿Qué es el jet lag social y cómo nos afecta?
El jet lag social se refiere a los cambios en nuestros horarios de sueño causados por el estilo de vida de las sociedades desarrolladas. El sedentarismo y el exceso de luz nocturna pueden retrasar los relojes biológicos, haciendo que nos vayamos a dormir y cenar más tarde de lo deseado. Además, los horarios de trabajo y escolares imponen un límite al sueño y nos obligan a despertar cuando nuestro reloj interno aún no ha completado su ciclo. Estos cambios en los horarios de sueño pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud, como alteraciones metabólicas, inflamación, bajo estado de ánimo y peor rendimiento laboral y académico.
¿Qué es el vamping y cómo nos afecta?
El vamping es un hábito cada vez más común, especialmente entre los jóvenes, que consiste en abusar de los dispositivos electrónicos por la noche. Este hábito genera cronodisrupción, ya que la luz azul de estos dispositivos le señala a nuestro reloj biológico que aún no es hora de dormir. Además, la actividad en las redes sociales genera una activación cerebral que dificulta conciliar el sueño. Las personas que practican el vamping suelen dormir menos de lo necesario, lo que puede resultar en irritabilidad, depresión, fallos de memoria, aumento de peso y alteraciones metabólicas.
¿Cuál es la función de la melatonina en el cuerpo?
La melatonina es conocida como la hormona de la noche, ya que lleva a cada una de nuestras células el mensaje de que ha llegado la noche y es momento de reprogramar sus funciones para adaptarse a este cambio. La melatonina tiene efectos antioxidantes, oncostáticos, cronobióticos, inductores del sueño e inmunomoduladores. Sin embargo, la melatonina es sensible a la luz nocturna, por lo que abusar de la luz artificial durante la noche reduce su efecto protector en nuestro cuerpo.
¿Cuál es el papel de la melatonina en las mitocondrias?
Además de la melatonina producida en la glándula pineal, todas nuestras células tienen la capacidad de producir melatonina, en mayor o menor medida. En particular, las mitocondrias acumulan una gran cantidad de melatonina. En las mitocondrias, la melatonina juega un papel protector frente a los radicales libres que se producen. Sin embargo, la cronodisrupción también afecta a esta melatonina extrapineal, por lo que suplementar con melatonina puede ayudar a regular los horarios de sueño y mejorar su profundidad y continuidad. Es importante tomar melatonina siempre bajo la supervisión de un especialista.
La cronobiología y el estudio de nuestros ritmos biológicos son fundamentales para nuestra salud y bienestar. Siguiendo una rutina regular, cuidando nuestros hábitos alimenticios y evitando la exposición excesiva a la luz artificial, podemos optimizar nuestros relojes biológicos y mejorar nuestra calidad de vida. La melatonina nocturna, especialmente la melatonina en nuestras mitocondrias, juega un papel esencial en este proceso. Así que, ¡que la melatonina y la cronobiología sean tus aliados para una vida más saludable!
