Potajes de garbanzos con verduras: ¡Ideal para tu dieta!
¡Prepárate para disfrutar de los deliciosos potajes de garbanzos con verduras que te traemos hoy! Estos platos 100% vegetarianos son ideales para comer sano en otoño e invierno. Además, son los protagonistas del menú semanal descargable de hoy. Así que, ¿por qué no incluirlos en tu batch cooking y sacar la olla grande? Los potajes de garbanzos son grandes aliados en la planificación semanal, ya que se pueden cocinar en grandes cantidades y congelar sin problemas. Así tendrás siempre a mano una comida nutritiva y reconfortante.
“Cocinar es como el arte: cada ingrediente es como un color en el lienzo, y cada plato es una obra maestra.” – Autor Anónimo
¿Cómo cocinar potajes de garbanzos con verduras?
Los potajes 100% vegetales son típicos en la cocina española, especialmente en platos a la jardinera. Pero eso no significa que debas seguir al pie de la letra las recetas tradicionales. ¡Añade los vegetales que creas convenientes y consume solo lo que consideres una ración de legumbres! También puedes probar otras opciones, como cambiar la carne por más legumbre o utilizar proteínas vegetales alternativas, como la proteína de soja o guisante texturizada, legumbretas u otras harinas de legumbre texturizadas. Incluso puedes utilizar versiones caseras y vegetales de embutidos, así como mezclas de especias de estos embutidos, para darle un sabor cercano al tradicional.
Potaje de garbanzos con espinacas
Para comenzar, te presentamos un delicioso potaje de garbanzos con espinacas. Aquí tienes los ingredientes que necesitarás:
| Ingredientes: | Preparación: |
|---|---|
| – 400g de garbanzos secos | 1. Escurrimos los garbanzos y los lavamos bien. |
| – 500g de espinacas | 2. Limpiamos las espinacas y las picamos |
| – 2 zanahorias | 3. Pelamos y cortamos las zanahorias en rodajas |
| – 2 cebollas | 4. Pelamos y picamos las cebollas |
| – 2 cucharadas de tomate doble concentrado | 5. En una sartén, doramos el tomate concentrado con un poco de aceite |
| – 1 diente de ajo | 6. Picamos el ajo |
| – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra | 7. En una olla grande, calentamos el aceite y cocinamos la cebolla y el ajo hasta que estén dorados |
| – 2 hojas de laurel | 8. Añadimos las hojas de laurel a la olla junto con las zanahorias y el tomate concentrado dorado |
| – 1 puñado de hojas de perejil picadas | 9. Añadimos el perejil picado a la olla |
| – Agua y/o caldo de verduras | 10. Cubrimos los ingredientes con agua y/o caldo de verduras |
| – Sal y pimienta al gusto | 11. Sazonamos al gusto con sal y pimienta |
| – Patata al vapor o arroz integral ya cocido (opcional) | 12. Opcionalmente, añadimos patata al vapor o arroz integral ya cocido al final de la cocción |
Una vez que tengas todos los ingredientes listos, sigue estos pasos para preparar el potaje:
1. Escurrimos los garbanzos y los lavamos bien.
2. Limpiamos las espinacas y las picamos en trozos.
3. Pelamos y cortamos las zanahorias en rodajas.
4. Pelamos y picamos las cebollas.
5. En una sartén, doramos el tomate doble concentrado con un poco de aceite.
6. Picamos el diente de ajo.
7. En una olla grande, calentamos el aceite de oliva virgen extra y cocinamos la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
8. Añadimos las hojas de laurel a la olla junto con la zanahoria y el tomate doble concentrado dorado.
9. Añadimos el perejil picado a la olla.
10. Cubrimos los ingredientes con agua y/o caldo de verduras.
11. Sazonamos al gusto con sal y pimienta.
12. Opcionalmente, añadimos patata al vapor o arroz integral ya cocido al final de la cocción.
Una vez que todos los ingredientes estén en la olla, dejamos cocinar hasta que los garbanzos estén tiernos y las verduras estén bien integradas. ¡No olvides dejar reposar antes de servir para que todos los sabores se mezclen a la perfección!
Potaje de garbanzos estilo andaluz
Si prefieres algo más tradicional, te recomendamos probar el potaje de garbanzos estilo andaluz. Aquí tienes los ingredientes que necesitarás:
| Ingredientes para 4-6 porciones: | Preparación: |
|---|---|
| – 400g de garbanzos | 1. Cocinar los garbanzos con zanahoria, cebolla, ajos y laurel. |
| – 200g de seitán casero (opcional) | 2. En una sartén, saltear el seitán cortado en dados |
| – 400g de patata | 3. Pelar las patatas y cortarlas en cubos medianos |
| – 2 cebollas blancas | 4. Picar las cebollas en trozos pequeños |
| – 1 zanahoria grande | 5. Pelar y cortar la zanahoria en rodajas |
| – 1 pimiento rojo | 6. Picar el pimiento en trozos pequeños |
| – 3 dientes de ajo | 7. Picar los ajos en trozos pequeños |
| – 1 hoja de laurel | 8. Añadir la hoja de laurel a la olla con los garbanzos |
| – 1 cucharadita de pimentón | 9. Añadir el pimentón a la olla y mezclar bien |
| – 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen | 10. En una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocinar hasta que estén dorados. |
| – Medio vaso de vino blanco | 11. Agregar el vino blanco a la sartén y dejar reducir a la mitad |
| – 1 chorizo vegetal estilo Avus o Calabizo (opcional) | 12. En la misma sartén, saltear el chorizo vegetal cortado en rodajas (opcional) |
| – Agua | 13. En la olla de los garbanzos cocidos, añadir el sofrito, el chorizo vegano (opcional) y la patata. Cubrir con agua. |
| – Sal | 14. Añadir sal al gusto |
Una vez que tengas todos los ingredientes listos, sigue estos pasos para preparar el potaje:
1. Cocina los garbanzos, la zanahoria, la cebolla, los ajos y el laurel en una olla grande hasta que los garbanzos estén tiernos.
2. En una sartén aparte, saltea el seitán cortado en dados y reserva.
3. En la misma sartén, agrega aceite de oliva virgen y añade la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocina hasta que estén dorados.
4. Agrega el vino blanco a la sartén y deja que se reduzca a la mitad.
5. Si deseas agregar chorizo vegetal, saltea las rodajas en la misma sartén.
6. Luego, añade el sofrito, el chorizo vegano (si lo utilizas) y la patata a la olla de los garbanzos cocidos. Cubre con agua.
7. Añade sal al gusto y cocina todo a fuego bajo durante unos 10 minutos, vigilando la cocción de la patata.
8. Deja reposar el potaje durante al menos 15 minutos antes de servir. ¡Y listo!
Potaje de garbanzos con acelgas exprés
Si buscas una opción rápida y fácil, no te pierdas el potaje de garbanzos con acelgas exprés. Aquí tienes los ingredientes que necesitarás:
| Ingredientes para 2-3 porciones: | Preparación: |
|---|---|
| – 400g de garbanzos cocidos | 1. En una sartén, dorar la cebolla y el ajo con el aceite de oliva |
| – 1 manojo de acelgas | 2. Agregar las acelgas, zanahoria y pencas a la sartén junto con el tomate concentrado, el perejil picado y la hoja de laurel |
| – 1 zanahoria | 3. Cortar la zanahoria en rodajas |
| – 1 cebolla | 4. Picar la cebolla en trozos pequeños |
| – 2 cucharadas de tomate doble concentrado | 5. Añadir el tomate doble concentrado a la sartén con las verduras |
| – 1 diente de ajo | 6. Picar el ajo en trozos pequeños |
| – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra | 7. En una sartén, dorar la cebolla y el ajo con el aceite de oliva virgen extra |
| – 1 hoja de laurel | 8. Añadir la hoja de laurel a la sartén junto con las verduras |
| – 1 cucharadita de pimentón dulce | 9. Añadir el pimentón dulce a la sartén junto con las verduras |
| – 1 puñado de perejil | 10. Añadir el perejil picado a la sartén junto con las verduras |
| – Agua y/o caldo de verduras | 11. Cubrir las verduras con agua y/o caldo de verduras y cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos con la hoja de laurel |
| – Sal y pimienta al gusto | 12. Sazonar con sal y pimienta al gusto |
| – Patata al vapor o arroz integral ya cocido (opcional) | 13. Opcionalmente, agregar patata al vapor o arroz integral ya cocido al final de la cocción |
Una vez que tengas todos los ingredientes listos, sigue estos pasos para preparar el potaje:
1. En una sartén, dora la cebolla y el ajo con el aceite de oliva.
2. Agrega las acelgas, la zanahoria y las pencas a la sartén junto con el tomate doble concentrado, el perejil picado y la hoja de laurel.
3. Cubre las verduras con agua y/o caldo de verduras y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos con la hoja de laurel.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Si lo deseas, agrega patata al vapor o arroz integral ya cocido al final de la cocción.
6. Deja reposar el potaje durante 5-10 minutos antes de servir. ¡Y voilà!
Los potajes de garbanzos con verduras son una opción deliciosa y saludable para incluir en tu dieta semanal. Ya sea el potaje de garbanzos con espinacas, el potaje de garbanzos estilo andaluz o el potaje de garbanzos con acelgas exprés, seguro que encontrarás uno que se ajuste a tus gustos y preferencias. Estos platos son versátiles, se pueden congelar fácilmente y te ofrecen una buena dosis de proteínas vegetales y fibra. Así que no lo dudes y anímate a preparar alguno de estos potajes tan reconfortantes. ¡Tu paladar y tu cuerpo te lo agradecerán!
