Sin lactosa: Menú y recetas ricas en calcio
Si estás siguiendo una dieta vegana o simplemente quieres eliminar los lácteos de tu alimentación, una de las preocupaciones más comunes es asegurarse de obtener suficiente calcio. Pero no te preocupes, ¡hay muchas fuentes de calcio vegetal de alta calidad que puedes incluir en tu dieta! En este artículo, te presentaremos algunas alternativas sin lácteos para obtener calcio y también te proporcionaremos un delicioso menú con recetas ricas en calcio.
No necesitas lácteos para obtener calcio. Hay muchas opciones vegetales llenas de este mineral, ¡así que no te quiebres la cabeza!
¿Dónde obtener calcio sin tomar lácteos?
Para obtener calcio sin consumir lácteos, puedes optar por una variedad de alimentos vegetales. Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, son excelentes fuentes de calcio. También puedes incluir frutos secos, como las almendras, en tu dieta diaria. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son otra opción nutritiva y rica en calcio. Y no te olvides de las semillas, como las de sésamo.
Además de estos alimentos, hay otras opciones más sorprendentes para obtener calcio. El tofu, por ejemplo, es una excelente fuente de calcio y también puede ser una deliciosa adición a tus comidas. Bebidas vegetales fortalecidas, como la leche de almendras o de avena enriquecida con calcio, también pueden ser una buena opción. Y no te olvides de incorporar frutas ricas en calcio, como las naranjas, los kiwis, los higos y las ciruelas.
¿Qué puedo comer para reemplazar al calcio?
Si has decidido eliminar los lácteos de tu alimentación, es importante asegurarse de reemplazarlos con alimentos que sean igualmente nutritivos y ricos en calcio. Además de los alimentos mencionados anteriormente, hay otras opciones que puedes considerar.
Para reemplazar la leche de vaca, puedes optar por bebidas vegetales como la leche de almendras, de avena o de coco enriquecidas con calcio. Estas bebidas vegetales son igualmente deliciosas y pueden ser utilizadas en recetas, batidos, café con leche y más.
En lugar de los productos lácteos como el queso y el yogur, puedes experimentar con alternativas vegetales, como el queso vegano a base de frutos secos o tofu y el yogur de coco o soja. Hay una amplia variedad de opciones disponibles en tiendas especializadas o incluso puedes intentar preparar tus propios productos caseros.
¿Qué alimentos tienen más calcio que la leche?
Aunque la leche es conocida por ser una buena fuente de calcio, hay muchos alimentos vegetales que contienen incluso más calcio que la leche. Algunos ejemplos son:
- Espinacas: además de ser una excelente fuente de hierro, las espinacas son ricas en calcio. Puedes incorporarlas en ensaladas, batidos o saltedas.
- Almendras: las almendras son un superalimento lleno de nutrientes, incluyendo el calcio. Puedes disfrutarlas como snack, incorporarlas en recetas o incluso hacer tu propia leche de almendras casera.
- Tofu: el tofu es una excelente fuente de proteínas y calcio. Puedes utilizarlo en platos salteados, sopas, guisos, batidos y mucho más.
- Garbanzos: estos humildes legumbres también son una fuente sorprendente de calcio. Además, son versátiles y se pueden utilizar de muchas formas, desde hummus hasta ensaladas.
- Col rizada: esta verdura de hoja verde es conocida por su alto contenido de vitamina K y también es una buena fuente de calcio.
- Semillas de sésamo: estas pequeñas semillas son una gran fuente de calcio. Puedes agregarlas a tus batidos, ensaladas o incluso utilizarlas para hacer tahini casera.
¿Cómo llegar a 1000 mg de calcio al día?
La cantidad recomendada de calcio al día para adultos varía según la edad y otros factores, pero en general se recomiendan alrededor de 1000 mg de calcio al día. Si te preocupa llegar a esta cantidad sin consumir lácteos, no te preocupes, es posible alcanzarla con una dieta bien equilibrada.
Para llegar a los 1000 mg de calcio al día, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en calcio en tu dieta. Puedes empezar el día con una taza de té de hierbas fortalecido con calcio, seguido de un desayuno que incluya yogur de coco con frutas frescas y un puñado de almendras.
Para el almuerzo, puedes disfrutar de una deliciosa ensalada de espinacas con tofu marinado y semillas de sésamo. Como merienda, escoge una fruta rica en calcio, como una naranja o unos higos, y acompáñala con un puñado de nueces.
Para la cena, puedes preparar un wok de col kale con garbanzos y utilizar tofu como proteína adicional. Acompaña tu cena con una porción de bulgur integral con brócoli al curry y tendrás una comida llena de calcio y sabor.
Para terminar el día con un toque dulce y rico en calcio, puedes preparar una deliciosa crema de limón con tofu. Esta receta es fácil de hacer y seguramente te sorprenderá con su delicioso sabor.
Aunque eliminar los lácteos de tu alimentación puede parecer un desafío al principio, hay muchas alternativas sin lácteos para obtener calcio. Puedes obtener suficiente calcio de una variedad de alimentos vegetales, como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y semillas. También puedes optar por bebidas vegetales fortalecidas y frutas ricas en calcio. Recuerda que la vitamina D y la actividad física también son importantes para la absorción del calcio. Así que no te preocupes, ¡puedes seguir disfrutando de una dieta deliciosa y nutritiva sin lácteos!
